Kaip atlikti štangos eilutes su tinkama forma

Barbell eilės yra puikus kombinuotas pratimas stiprinant nugarą ir gerinant laikyseną, tačiau jas reikia atlikti tinkamai, kad nesusižeistumėte. Štai kaip juos teisingai atlikti:

1. Nustatykite:

  - Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankomis suimkite štangą tiesiai už kojų ribų (maždaug pečių plotyje).

  - Priklausomai nuo jūsų pageidavimų ar konkretaus raumenų susitelkimo, jūsų rankena gali būti perkelta (delnai žemyn) arba apatinė (delnai į viršų).

2. Padėties nustatymas:

  - Sulenkite klubus ir šiek tiek kelius, laikykite nugarą tiesiai, o liemenį maždaug 45 laipsnių kampu su grindimis.

  - Laikykite krūtinę aukštyn ir šerdį įtrauktą, kad stabilizuotumėte stuburą viso judesio metu. Jūsų galva turi likti vienoje linijoje su stuburu, šiek tiek žvelgdama į priekį arba į žemę keliomis pėdomis į priekį.

3. Irklavimo judesys:

  - Patraukite štangą link apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies. Sutelkite dėmesį į alkūnių varymą aukštyn ir atgal, laikydami jas arti kūno.

  - Judėjimo viršuje suspauskite pečių ašmenis, kad tinkamai įjungtumėte viršutinius nugaros raumenis.

  - Venkite trūkčioti svorio ar naudoti impulsą. Judėjimas turi būti kontroliuojamas, sutelkiant dėmesį į nugaros, o ne rankų raumenis.

4. Nuleiskite juostą:

  - Lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį ištiesdami rankas, laikydami įtemptą šerdį ir nugarą.

  - Tiek tempimo, tiek nuleidimo fazės metu laikykite štangą prie kūno, kad išlaikytumėte kontrolę ir apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.

5. Kvėpavimas:

  - Nuleisdami štangą įkvėpkite, o traukdami link krūtinės iškvėpkite.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia atsiminti:

  - Plokščia nugara: venkite apvalinti nugarą; išlaikyti neutralų stuburą, kad išvengtumėte įtempimo.

  - Pagrindinis įsitraukimas: laikykite šerdį įtemptą viso judesio metu, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.

  - Kontroliuojamas judėjimas: venkite siūbuoti ar nenaudoti impulso. Kiekvienas pakartojimas turi būti lėtas ir apgalvotas.

  - Judėjimo diapazonas: nuleiskite strypą iki galo, neprarasdami nugaros raumenų įtampos.

Atliekant netinkamos formos štangos eiles, pvz., apvalinant nugarą ar trūkčiojant svorį, galite susižaloti apatinę nugaros dalį. Iš pradžių sutelkite dėmesį į lengvesnius svorius, kol įvaldysite techniką, prieš padidindami apkrovą【10† šaltinis】【9† šaltinis】.

Rizhao yra profesionalūs štangos gamintojai ir tiekėjai Kinijoje. Mūsų pritaikytos štangos yra ne tik pagamintos Kinijoje, mes turime naujausias ir pažangiausias, bet ir pigias kainas. Jei susidomėjote, susisiekite ella@goodgymfitness.com.